Come migliorare la qualità del sonno?

Oggigiorno il sonno e il riposo sono un aspetto davvero importante per chi vuole prevenire problemi di salute, rallentare il proprio invecchiamento e vuole mantenersi il più efficiente e in forma possibile.

Spesso ritmi frenetici, stress, moli di lavoro elevate e sovraesposizione a luce e schermi compromettono la durata e qualità del nostro riposo.

Perché è importante il riposo?

Il sonno è fondamentale per il benessere fisico e mentale dell’essere umano, durante il sonno, il corpo svolge funzioni cruciali come la riparazione cellulare, la consolidazione della memoria e anche la regolazione del sistema immunitario.

Un riposo buono, con ritmi circadiani corretti e di una giusta durata, tra le 7 e le 9 ore per un adulto, possono migliorare l’umore, aumentare la creatività, ridurre lo stress e migliorare la funzione cognitiva complessiva; al contrario, la privazione del sonno può predisporre a una serie di problemi di salute, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e depressione, per questa ragione mantenere una corretta regolarità del sonno è essenziale per la salute e il benessere generale. 

Quali sono i nemici del sonno?

Alcuni dei principali aspetti che possono influenzare negativamente il sonno:

• La sedentarietà e il poco movimento quotidiano sono nemici di un buon riposo, tutti almeno una volta abbiamo sperimentato dopo una giornata particolarmente “stressante” dal punto di vista fisico, il forte “desiderio” di riposare e dormire. Fare una regolare attività fisica e stancare il corpo è un buon modo per riuscire a dormire bene durante le ore notturne.

• L’utilizzo di dosi elevate di caffeina o altre sostanze che possono stimolare il sistema nervoso simpatico, inducendo le ghiandole surrenali a produrre adrenalina e noradrenalina rendendoci più attivi. La caffeina, inoltre, occupa i recettori dell’adenosina (un neurotrasmettitore che ha un effetto sedativo sul sistema nervoso) senza attivarli, inibendo così la percezione della sonnolenza.

• L’esposizione eccessiva alla luce artificiale, soprattutto di sera, può sopprimere la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno, rendendo più difficile addormentarsi, inoltre, la luce blu emessa da dispositivi digitali come smartphone e computer può disturbare il ritmo circadiano se utilizzata poco prima di andare a letto.

• Fare pasti abbondanti e molto tardi può peggiorare la nostra capacità di addormentarci e la qualità del sonno, ma anche fare pasti eccessivamente restrittivi, senza la presenza di carboidrati, ad esempio, può non aiutare il rilassamento e peggiorare l’addormentamento. Fare un pasto bilanciato più o meno sempre allo stesso orario e che lasci passare almeno 2-3 ore prima di addormentarsi è l’ideale.

Quali sono gli aiuti e i rimedi naturali per migliorare il nostro riposo?

• Migliorare la gestione dello stress, cercando dove possibile di diminuire o eliminare i fattori che possono concorrere nel farlo aumentare. Praticare tecniche di rilassamento, come la meditazione o il respiro profondo, possono aiutare a calmare la mente e preparare il corpo al sonno. Camminare nella natura se possibile o praticare attività fisica possono aiutare a “scaricare” lo stress quotidiano.

• Avere una routine giornaliera, con orari molto simili nell’andare a letto e nel risveglio aiuta ad avere ritmi circadiani solidi, una produzione di cortisolo e di melatonina in orari corretti rendendo più facile l’addormentamento e il risveglio quotidiano.

• Come descritto sopra, alcune sostanze possono peggiorare il sonno, limitare la caffeina soprattutto (spesso nascosta in bevande energetiche, ginseng, cioccolata ecc..) ma anche limitare il fumo e l’alcool possono migliorare la qualità del riposo.

La natura amica di un buon riposo

Se le cause stressanti sono “immodificabili” l’integrazione può essere estremamente utile per riuscire a risincronizzare i ritmi circadiani e a migliorare il sonno, ad oggi esistono diversi prodotti studiati e sicuri, i più conosciuti:

1. Melatonina: Citata più volte in precedenza è un ormone naturalmente prodotto dal nostro corpo, precisamente dalla ghiandola pineale, che agisce sul nostro sistema nervoso, inducendoci a dormire. Introdotta per via orale prima di andare a dormire può ridurre i tempi necessari per addormentarsi e a risincronizzare i ritmi circadiani qual ora fossero alterati per jet lag o orari molto irregolari.
2. Gaba: Il GABA, o acido gamma-amminobutirrico, è un neurotrasmettitore inibitorio che svolge un ruolo fondamentale nel regolare il sistema nervoso centrale, è uno dei neurotrasmettitori più comuni nel cervello e ha un effetto rilassante. Gli integratori di GABA possono contribuire a ridurre l’ansia, migliorare la qualità del sonno e a ridurre la pressione sanguigna, inoltre, esso agisce riducendo la tensione muscolare, rallentando la frequenza cardiaca e riducendo gli spasmi muscolari.
3. Biancospino, melissa, passiflora: Sono tutti e tre stratti vegetali ben conosciuti e studiati che possono alleviare stati d’ansia e stress, diminuire eventuali tensioni muscolari, migliorare mal di testa e ovviamente coadiuvare il riposo e il sonno.

Integratori specifici per il sonno

Come descritto precedentemente l’integrazione può essere un valido aiuto, in situazioni in cui lo stress, ritmi irregolari e altri fattori influenzano in maniera costante e immodificabile il vostro corretto ciclo sonno-veglia.

Esistono prodotti che racchiudono più principi attivi, lavorando su più “fronti” per alleviare le cause che compromettono il riposo e migliorandone la qualità e la durata.

Sonno regolare Liposomiale di Inner, contiene al suo interno 1mg. Di melatonina e 300mg di Gaba che insieme hanno un’azione sinergica sul miglioramento del sonno, oltre che a contenere molti estratti vegetali come il biancospino, valeriana, melissa e atri che favoriscono il rilassamento e il benessere mentale.

Assunto nelle ore serali, abbinato a buone pratiche come la diminuzione delle fonti luminose, può aiutare individui con difficoltà ad addormentarsi e a riposarsi bene.