Digiuno Intermittente: Definizione, Vantaggi e Implicazioni per la Salute Umana

Il digiuno intermittente negli ultimi anni si è diffuso sempre di più nel mondo della nutrizione, della salute e del

life-style, si è differenziato da altre diete come un approccio alimentare che alterna periodi di assunzione di cibo a periodi di digiuno volontario.

Questo modello alimentare ha suscitato un crescente interesse sia nella comunità scientifica che nel pubblico generale per i suoi potenziali benefici per la salute. 

Definizione e Tipologie di Digiuno Intermittente 

Tecnicamente, il digiuno intermittente è definito come un regime alimentare caratterizzato dalla 

ciclicità tra periodi di alimentazione e periodi di apporto calorico molto basso o nullo per un intervallo di tempo specifico. A differenza delle diete tradizionali che si concentrano solo su quali alimenti consumare, questa si focalizza principalmente sul quando mangiare. 

Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente ecco le principali: 

• Digiuno a giorni alterni (ADF): Questo protocollo prevede l’alternanza tra giorni di “digiuno”, in cui l’apporto calorico è drasticamente ridotto (solitamente tra 0 e 500 kcal o non superiore al 25% del fabbisogno abituale), e giorni con un’alimentazione normale. L’ADF può essere 

implementato nella sua forma completa, con totale astensione calorica nei giorni di digiuno, o in una versione modificata che consente l’assunzione di una piccola quantità di calorie. 

• Alimentazione a tempo limitato (TRE): Questa tipologia di digiuno intermittente implica la restrizione dell’assunzione di cibo a una specifica finestra temporale ogni giorno, con periodi di digiuno nelle restanti ore. Un esempio comune è il metodo 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e una finestra di alimentazione di 8 ore. Altre finestre temporali utilizzate includono 

14/10 (14 ore di digiuno e 10 ore di alimentazione). Il metodo 16/8 è spesso considerato il più accessibile e sostenibile a causa della sua relativa facilità di integrazione nella routine quotidiana, in quanto molte persone già digiunano naturalmente durante la notte per un 

periodo significativo, basterebbe iniziare a consumare il primo pasto a pranzo e terminare con la cena ad esempio 12:30 – 20:00 

• Eat-Stop-Eat: Questo metodo prevede un digiuno completo di 24 ore, da una a due volte a settimana. Considerato un approccio più avanzato, potrebbe non essere la scelta migliore per chi si avvicina per la prima volta al digiuno intermittente. La durata del digiuno di 24 ore 

richiede una notevole forza di volontà e potrebbe portare a effetti collaterali più marcati. 

Meccanismi e benefici del Digiuno Intermittente 

Uno dei meccanismi chiave attraverso cui il digiuno esercita i suoi effetti è il cosiddetto “metabolic switch”, dopo un periodo di astensione dal cibo, che varia generalmente tra le 12 e le 36 ore, il corpo esaurisce le sue riserve di glucosio (glicogeno) e inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, con conseguente produzione di chetoni. Questa transizione dal metabolismo del glucosio a quello dei grassi è importante perché comporta un miglioramento della sensibilità insulinica e una diminuzione dell’infiammazione (processo chiave nella dieta chetogenica). 

Il miglioramento della sensibilità insulinica è dovuta al calo stesso dei livelli di insulina, questa riduzione favorisce l’accesso ai depositi di grasso corporeo per la produzione di energia. 

Contemporaneamente, i livelli dell’ormone della crescita (HGH) possono aumentare durante il digiuno. L’HGH svolge un ruolo cruciale nella promozione della perdita di grasso e nella conservazione della massa muscolare, anche i livelli di glucagone aumentano durante i periodi di digiuno. 

Il glucagone, in opposizione all’insulina, aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue promuovendo il rilascio di glucosio immagazzinato e stimolando la scomposizione dei grassi.

L’interazione dinamica tra questi ormoni è essenziale per gli adattamenti metabolici che si verificano con il digiuno prolungato o intermittente. 

Un altro importante meccanismo fisiologico attivato dal digiuno è l’autofagia, scoperta non tanti anni fa, questo processo cellulare consiste nella rimozione e nel riciclo di componenti cellulari danneggiati o disfunzionali. 

Spesso quado si citano i principali benefici del digiuno, il protagonista è proprio questo processo, poiché l’autofagia è stata collegata a potenziali benefici anti-invecchiamento e alla prevenzione di diverse malattie. Per questa ragione, il digiuno intermittente potrebbe contribuire al mantenimento della salute cellulare a lungo termine. 

Dunque, oltre alla perdita di peso, data essenzialmente dal deficit calorico che ogni piano dietetico può dare, il digiuno intermittente può portare a un miglioramento della salute metabolica con un aumento della sensibilità all’insulina e un migliore controllo della glicemia e con una potenziale riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Alcuni studi suggeriscono anche che può influenzare positivamente il profilo lipidico, contribuendo alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi e un miglioramento della pressione sanguigna in individui che praticano il digiuno intermittente. 

Rischi ed Effetti Collaterali del Digiuno Intermittente 

Nonostante i potenziali benefici, il digiuno intermittente non è privo di rischi ed effetti collaterali.

Durante il periodo di adattamento, alcuni individui possono sperimentare fame, mal di testa, vertigini, affaticamento e irritabilità. 

Inoltre, cambiando i ritmi di introduzione del cibo, anche la motilità intestinale ne può risentire, infatti possono verificarsi anche problemi di stitichezza. 

Il digiuno intermittente presenta anche diverse controindicazioni. Generalmente non è raccomandato per bambini e adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, individui con una storia di disturbi alimentari, persone con diabete di tipo 1 e coloro che soffrono di determinate condizioni mediche come malattie cardiache, renali o epatiche. 

Integrazione e miglioramento dell’energia 

Chiaramente un periodo ipocalorico, con un deficit protratto a lungo può portare a debolezza, affaticamento e un incremento dei livelli di cortisolo, accentuati sicuramente dai periodi di digiuno. 

Durante il percorso di restrizione, integrare con supplementi che abbassano il cortisolo e che permettono un po’ di energie e vigore in più, può rivelarsi non solo efficace, ma in alcuni soggetti sportivi, di fondamentale importanza. 

Due prodotti innner in particolare, permettono di tenere sotto controllo il cortisolo e di migliorare l’energia e di preservare i corretti livelli di androgeni nel sangue. 

La fosfatidilserina (PS300) si è dimostrata efficace nell’ abbassare i livelli ematici di cortisolo, mentre i tonici adattogeni come il cordyceps (Energia Liposomiale) e radici come il ginseng, promuovono la riduzione della stanchezza e il senso di affaticamento.