Equilibrio psicofisico, ormonale ed energetico

Per la donna, il raggiungimento e il mantenimento di uno stato di benessere e un buono stato di salute integrale si fondano su tre pilastri interconnessi: l’equilibrio psicofisico, quello ormonale e un adeguato bilancio calorico. Questi elementi si influenzano reciprocamente in un sistema complesso, e la loro disregolazione può manifestarsi attraverso una vasta gamma di sintomi sia fisici che psicologici. Nella donna il ciclo mestruale può essere un indicatore fondamentale della salute femminile, non è semplicemente un processo riproduttivo, ma un vero e proprio “biofeedback” che riflette lo stato complessivo di benessere psicofisico, ormonale e nutrizionale di una donna. Sebbene le fluttuazioni fisiologiche siano parte integrante del ciclo, la comparsa di sintomi intensi o irregolarità persistenti può segnalare squilibri sottostanti che meritano attenzione da parte di specialisti. Il ciclo mestruale agisce come un sistema di allarme integrato: le irregolarità o i sintomi severi, quali sbalzi d’umore, affaticamento, dolore e gonfiore, sono strettamente correlati alle fluttuazioni ormonali e allo stato di salute generale.

L’equilibrio psicofisico: la mente e il corpo in sinergia

Il benessere psicofisico rappresenta un percorso continuo che richiede costante attenzione e cura. Un approccio olistico alla vita, che includa un’alimentazione corretta, attività fisica regolare e un riposo adeguato, è cruciale per il mantenimento dell’omeostasi dell’organismo umano. Lo stress, in particolare, rappresenta una delle maggiori minacce all’equilibrio psicofisico, infatti se non gestito efficacemente, può avere un impatto deleterio su corpo e mente, aumentando il rischio di sviluppare patologie croniche. Quando i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, rimangono elevati per periodi prolungati, possono interferire con la produzione e la regolazione degli ormoni femminili.

Si crea così un circolo di influenza reciproca tra stress, ormoni e sintomi ciclici. Lo stress cronico eleva il cortisolo, che a sua volta altera la produzione di ormoni sessuali come progesterone ed estrogeni, potendo compromettere l’ovulazione e la regolarità del ciclo. Questa alterazione ormonale contribuisce all’insorgenza o al peggioramento di sintomi premestruali come sbalzi d’umore, affaticamento e dolore. A loro volta, questi sintomi intensi possono diventare una fonte di ulteriore stress, potenzialmente interrompendo il sonno e aggravando i disagi psicologici.

Possono aiutare a limitare i danni alcune strategie legate allo stile di vita:

Tecniche di rilassamento: pratiche come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga e il tai chi sono in grado di ridurre la tensione e migliorare la concentrazione.  

Attività fisica regolare: l’esercizio fisico è un eccellente alleato per scaricare lo stress accumulato, stimolando la produzione di endorfine, noti come “neurotrasmettitori del benessere”, e migliorando l’umore generale.

Sonno di qualità: un riposo adeguato è cruciale per la rigenerazione del corpo e l’elaborazione delle informazioni da parte della mente, infatti, è risaputo che una scarsa qualità del sonno può incrementare i livelli di stress e ansia, oltre a causare difficoltà di concentrazione.

Il bilancio calorico e la nutrizione: energia per ogni fase del ciclo

Un’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti è fondamentale per la salute generale e ormonale, poiché fornisce tutte le sostanze nutritive essenziali necessarie per il benessere fisico e mentale. Al contrario, abitudini alimentari scorrette possono influenzare negativamente la fisiologia del ciclo mestruale, alterandone la regolarità e favorendo disordini.  

Per sostenere l’equilibrio ormonale, è cruciale includere specifici nutrienti nella dieta, grassi sani sono indispensabili per la produzione di ormoni quali estrogeni e testosterone. Le proteine, d’altra parte, sono i mattoni fondamentali per la costruzione di ormoni come l’insulina, l’ormone della crescita e gli ormoni tiroidei.

Le fibre sono essenziali per eliminare l’eccesso di estrogeni dal corpo, prevenendo squilibri e migliorando e mantenendo in equilibrio il microbiota intestinale, fondamentale per la salute dell’intestino. Infine, vitamine e minerali essenziali come la Vitamina D (che supporta la tiroide e gli ormoni riproduttivi), il Selenio (cruciale per la salute tiroidea), il Magnesio (coinvolto nella produzione di energia, nel benessere mentale e nella riduzione dei sintomi della PMS) e lo Zinco sono vitali per il corretto funzionamento ormonale.  

Il fabbisogno calorico e il metabolismo di una donna non sono statici, ma subiscono variazioni significative durante le diverse fasi del ciclo mestruale, il metabolismo basale, ovvero l’energia spesa dal corpo a riposo per le funzioni vitali, è influenzato dalle fasi del ciclo, ad esempio nella fase luteale il consumo può aumentare di 100-300kcal in base alla composizione corporea.

Queste fluttuazioni metaboliche e ormonali suggeriscono che le donne possono beneficiare di un approccio alimentare più flessibile e intuitivo, che si adatti ai cambiamenti fisiologici del loro ciclo. Ciò potrebbe significare un leggero aumento dell’apporto calorico, in particolare da proteine e grassi sani, e una maggiore consapevolezza delle voglie nella fase luteale, piuttosto che combatterle. Questo approccio adattivo sostiene i ritmi naturali del corpo e può portare a migliori livelli di energia, stabilità dell’umore e gestione del peso, senza risultare eccessivamente restrittivo.

Il supporto naturale: inositolo, magnesio e vegetali drenanti

Accanto a uno stile di vita equilibrato, alcuni integratori naturali e vegetali possono offrire un supporto significativo per il benessere femminile, in particolare durante le fasi del ciclo mestruale.

Inositolo

L’inositolo, soprattutto nelle sue forme di mio-inositolo e D-chiro-inositolo, si è dimostrato particolarmente efficace per le donne che soffrono di Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS), una condizione caratterizzata da uno squilibrio ormonale con eccessiva produzione di androgeni. Questo composto aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, regolarizzare i cicli mestruali e sostenere la fertilità. Contribuisce inoltre a ridurre i livelli di androgeni, alleviando sintomi come acne e irsutismo, e supporta il metabolismo e il controllo del peso. 

Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale e un efficace alleato contro i dolori mestruali e crampi, agendo come miorilassante, l’irritabilità e la stanchezza, sintomi comuni della sindrome premestruale. Svolge un ruolo cruciale nel sostenere la struttura ossea femminile, in particolare durante e dopo la menopausa, e contribuisce alla produzione di energia e al benessere mentale.  

Durante il ciclo mestruale, i livelli di magnesio tendono a ridursi significativamente, e questa diminuzione può contribuire all’intensificazione dei sintomi tipici.

Drenanti

Alcune erbe e vegetali come il tarassaco o il finocchio con proprietà drenanti sono un valido supporto per contrastare la ritenzione idrica e il gonfiore, sintomi frequenti nel periodo premestruale e mestruale.

Il Tarassaco, noto anche come dente di leone, è apprezzato per le sue proprietà depurative e drenanti. Favorisce l’eliminazione delle tossine, sostiene la funzione digestiva e aiuta a eliminare i liquidi in eccesso, risultando particolarmente utile per chi soffre di gonfiore e ritenzione idrica. La presenza di inulina, una fibra naturale, promuove la crescita dei batteri benefici nell’intestino, contribuendo al benessere digestivo. Il tarassaco supporta anche la regolarità intestinale, migliora l’aspetto della pelle e rafforza il sistema immunitario grazie al suo contenuto di vitamine e minerali. L’assunzione di tisane o estratti di tarassaco è spesso consigliata nel pomeriggio per un’azione drenante che non interferisca con il riposo notturno.  

Il Finocchio è un altro vegetale con notevoli proprietà drenanti e antinfiammatorie. Le sue virtù diuretiche e antinfiammatorie contribuiscono a combattere la ritenzione idrica e a ridurre il gonfiore. Inoltre, il finocchio è un carminativo e antispasmodico, il che lo rende molto utile per alleviare il gonfiore addominale e l’aerofagia, sintomi spesso presenti nella fase premestruale. Supporta la digestione e il processo di detossificazione dell’organismo. Per ottenere risultati significativi, si consiglia il consumo regolare di tisane al finocchio, almeno 2-3 tazze al giorno, o l’utilizzo di estratti e centrifugati.  

Questi elementi e non solo, sono tutti contenuti all’interno di ProDonna di Inner, un integratore pensato per supportare la donna nel pre, durante e nel post ciclo mestruale.

Implementare questo prodotto insieme a corrette abitudini e strategie descritte sopra può migliorare molto la gestione dei sintomi in donne con ciclo mestruale doloroso e difficile da sopportare.

Dott. Massimiliano Merli

Biologo nutrizionista

Dott. In scienze motorie

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