Vitamina D: carenze e benefici

La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene prodotta naturalmente dalla pelle quando il corpo è direttamente esposto alla luce solare, grazie al contributo di una particolare lunghezza d’onda della luce solare. Mentre a livello alimentare, la vitamina D viene assunta attraverso gli alimenti oppure, in casi particolari o sotto prescrizione medica, assunta tramite integratori e supplementi.

 Sistema immunitario

Una delle principali funzioni fisiologiche della vitamina D riguarda l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale, in questo modo facilita anche il buon funzionamento del sistema immunitario. Questa vitamina, inoltre, è importante per la corretta crescita e lo sviluppo delle ossa e dei denti. Se il nostro corpo è carente di vitamina D durante i primi anni di vita, ci potranno essere alti rischi nell’età adulta di sviluppare anomalie ossee come osteopenia, osteoporosi e decalcificazione ossea.

Benessere psicofisico

Alcune ricerche hanno dimostrato che la vitamina D è coinvolta anche nella regolazione dell’umore. Uno studio del 2008 [R. Jorde, M. Sneve, Y. Figenschau, J. Svartberg, K. Waterloo] ha dimostrato che in soggetti con depressione diagnosticata, a cui sono stati somministrati integratori di vitamina D, si è notato un miglioramento dei loro sintomi e un innalzamento del tono dell’umore.

Carenza di Vitamina D

Sono molti i fattori che possono influenzare la normale capacità del corpo di produrre ed assorbire vitamina D, sia a livello intestinale che cutaneo.

Alcuni di questi fattori sono:

• Abitare e vivere in una zona ad alto inquinamento ambientale
• Trascorrere molto tempo in luoghi chiusi e al buio
• Vivere in grandi città in cui edifici imponenti bloccano la luce solare
• Avere la pelle scura, più sono alti i livelli di melanina cutanea, minore sarà la quantità di vitamina D che la pelle può metabolizzare.

Fattori come questi, fanno parte della vita quotidiana, possono contribuire alla carenza di vitamina D in un numero sempre crescente di persone.

I sintomi di una carenza di vitamina D, negli adulti, includono:

• Astenia e malessere generale
• Dolori ossei o muscolari
• Debolezza
• Fratture causate dallo stress (maggiormente localizzate in gambe, bacino e fianchi)

Oggi è possibile diagnosticare, in modo semplice, una carenza di vitamina D effettuando esami del sangue specifici. Fortunatamente, prima di avvertire sintomi evidenti del problema, è possibile e consigliato prevenire questa carenza vitaminica, come anche molte altre di qualsiasi tipo. È importante quanto impegnativo ottenere e raggiungere la dose giornaliera consigliata di vitamina D da fonti alimentari e dalla luce solare. Esistono diversi integratori alimentari formulati proprio per prevenire o sopperire eventuali carenze quindi contribuire ad un apporto vitaminico sufficiente.

Di quanta Vitamina D abbiamo bisogno?

Recenti studi scientifici indicano che il fabbisogno di vitamina D è più alto di quanto si pensava in passato. Livelli circolanti normali vanno da 50 a 100 microgrammi per decilitro. L’Institute of Food and Agricultural Sciences riporta nuove raccomandazioni basate su unità internazionali (UI) di vitamina D da assumere quotidianamente.

Le UI inserite nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati dei Nutrienti) per la vitamina D raccomandano che siano assunte non meno di 400 UI al giorno (10 microgrammi), che possono però variare a seconda dell’individuo ed eventualmente dalla presenza di patologie o assunzione di farmaci.

Fonti alimentari di Vitamina D

Naturalmente la vitamina D è contenuta soprattutto in alimenti grassi, sia di origine animale che vegetale, ne citiamo alcuni:

• salmone
• sardine
• tuorlo d’uovo
• gamberi
• latte
• yogurt
• frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
• funghi
• avocado

Ovviamente la raccomandazione fondamentale è sempre quella di assumere un’ampia gamma di alimenti. Bisogna infatti variarli regolarmente e quanto più possibile per ottenere un’alimentazione equilibrata e il corretto apporto, non solo di vitamina D, ma anche di tutti i macro e micro nutrienti necessari.